Comidas antes y después de entrenar

Muchas veces nos preguntamos que debemos comer antes y después de entrenar o hacer ejercicios.

Para responder esa interrogante, se debe atender a muchos factores como la edad, el tipo de ejercicio, el sexo, así como la hora en la que se realizará el entrenamiento. A nivel general, estos son las recomendaciones.

Por lo general se afirma que lo mejor es entrenar sin haber desayunado, porque la glucosa está baja y resulta mejor para quemar la grasa corporal. Solo que eso es conveniente si se ha cenado bien el día anterior y que no se vaya a realizar un entrenamiento fuerte o intenso, como tampoco de más de hora y media. 

Si el entrenamiento va a durar más de una hora, se sugiere comer algo liviano entretiempo, como fruta, barrita energética o yogurt.

No se recomienda dejar de desayunar antes de hacer ejercicio si han transcurrido más de 45 minutos desde que te levantaste.

Si es al mediodía el entrenamiento, es mejor realizarlo antes del almuerzo, para que no interfiera con la digestión. Además que, si se ejercita luego del almuerzo, la digestión puede tardar entre seis o siete horas.

Si el entrenamiento es por la tarde o por la noche, se sugiere comer algo unos 45 minutos antes.

¿Qué comer antes de entrenar?

Esta comida se recomienda hacerla al menos unos 45 minutos antes de iniciar el ejercicio, para dejar un margen de tiempo para hacer la digestión.

Antes de iniciar una rutina es recomendable ingerir alimentos que aporten energía y sean sanos, como carbohidratos. Pueden ser cereales integrales, barra energética de cereales y frutas, frutas de temporada. Se puede comer también un poco de proteína.

Un buen ejemplo sería hacer barras energéticas combinando avena en hojuelas, con un cambur cortado y un poquito de mantequilla de maní. Todo se extiende en un envase cubierto de papel parafinado, se hornea hasta que dore, se corta en barras y listo.

Puede ser un yogur al cual se le agrega un poco de frutos secos, con proteína, con cereal o con avena en hojuelas. El queso fresco es otra opción, junto con fruta e incluso son recomendables las panquecas bañadas en miel.

Ofrece la receta de un delicioso y nutritivo bizcocho dietético, elaborado con 100 ml de las claras de huevos, 50 ml de harina de avena, un poco de proteína, dos cucharadas de queso batido o de yogurt. Todo se combina, se hornea o se coloca al microondas y se puede bañar con miel cuando esté terminado.

En el caso que lo que se quiere es perder peso, antes de entrenar se puede ingerir los llamados pre-entreno, que aportan la energía necesaria para iniciar el entrenamiento. También se puede tomar algún tipo de quemador de grasa, ambos se recomienda ingerirlos antes de las 6:00 o 7:00 de la noche, porque puede interferir con el sueño.

¿Qué comer después de entrenar?

Luego del ejercicio es necesario ingerir alimentos que regeneran los músculos, es indispensable para ello comer proteínas.

Se puede agregar a las barras energéticas, pavo magro, jamón, pollo, batidos de frutas, panes integrales o de vegetales, una tostada de maíz. Es el momento de incluir los huevos y las verduras. 

En el caso que lo que se requiera es ganar peso o masa muscular, se puede ingerir un poco de carbohidratos. Lo importante cuando se quiere ganar peso o perder peso es controlar las cantidades de carbohidratos a ingerir luego del entrenamiento.