¿Cuánto tiempo puedes aguantar en plancha?
La plancha es uno de esos ejercicios que se ha vuelto súper popular para "trabajar el core". Mantener el cuerpo suspendido en el aire apoyado solo en los codos y los dedos de los pies se ha convertido casi en una competición: ¿cuánto tiempo puedes aguantar en esta posición? Algunos entrenadores incluso la usan como parte de sus evaluaciones de fitness. ¡Ojo al dato! El récord mundial de plancha es de 5 horas, 15 minutos y 15 segundos. ¡Increíble!, ¿verdad? Pero, la pregunta real es: ¿tener un core fuerte se trata solo de aguantar más tiempo?
La verdad detrás de la plancha
La plancha, tal como la conocemos hoy, fue desarrollada por Stuart McGill, quien descubrió que en una posición boca abajo se pueden activar de manera eficaz los músculos abdominales profundos, conocidos como el transverso del abdomen. Con tecnología, pudo comprobar la efectividad de este ejercicio y cuánto tiempo estos músculos estaban activos. ¿Su recomendación? ¡Solo 8 a 10 segundos! Sí, has leído bien, esa es la duración óptima para activar el transverso del abdomen.
Pero, aquí viene el secreto: el transverso no es el único músculo del core. Los otros jugadores importantes son el diafragma, el suelo pélvico y el multífido, un músculo pequeño pero esencial en la zona baja de la espalda. Así que, cuando te preguntas "¿cuánto tiempo puedo aguantar en plancha?", la verdadera respuesta es: ¿por cuánto tiempo puede tu músculo más débil mantener la activación?
¿Qué pasa si tu punto débil es el suelo pélvico?
Si tu suelo pélvico es tu músculo más débil y solo puedes aguantar 3 segundos antes de sentirte agotada, entonces es lógico que tu plancha solo dure 3 segundos. ¡Y eso está bien! El truco no está en aguantar más tiempo, sino en hacer la plancha de manera segura, sin comprometer tu salud femenina. Si no puedes identificar los abdominales profundos estando de pie, hacer una plancha completa no es lo más recomendable para ti. ¿De qué sirve levantar el cuerpo si los músculos clave no están trabajando correctamente?
¿Cómo modificar la plancha para que sea más segura?
En Método Personal, somos profesionales de la salud femenina, el deporte y la alimentación saludable, y sabemos que lo primero es proteger tu cuerpo mientras trabajas en tu core. Aquí te dejamos un enfoque más seguro para realizar la plancha:
Comienza tumbada boca abajo en el suelo. Primero, enfócate en levantar el suelo pélvico y activar los abdominales profundos (deberías sentir la contracción solo a la altura de los huesos de la cadera, no bajo las costillas).
Una vez que te sientas cómoda con esa activación, levanta solo la parte superior del cuerpo apoyándote en los codos. ¡Ojo! Mantén siempre una contracción suave y controlada de tu suelo pélvico y abdominales, relajándolos completamente al final de cada repetición.
Si logras mantener esta posición durante algunas semanas, el siguiente paso es levantar el torso completamente apoyándote en los codos y las rodillas, asegurándote de activar el suelo pélvico y los abdominales antes de iniciar cada levantamiento y relajarlos una vez que vuelvas a bajar al suelo.
¿Por cuánto tiempo debes mantener la plancha?
Aquí está la clave: el tiempo ideal para mantener la plancha es tan largo como puedas mantener la activación del suelo pélvico y los abdominales profundos. Según los estudios, este tiempo máximo es de 10 segundos. No necesitas aguantar más. Si tu instructor te pide que mantengas la plancha durante más tiempo, no tengas miedo de modificar el ejercicio para cuidar tu salud. ¡Tú decides lo que es mejor para tu cuerpo!
¡Protege tu suelo pélvico y entrena con inteligencia!
Recuerda, la verdadera fuerza no está en cuánto tiempo puedes aguantar en plancha, sino en cómo la haces. En Método Personal, te ayudamos a trabajar de manera inteligente, para que fortalezcas tu core y protejas tu suelo pélvico. ¡Y no te olvides! Descarga nuestra guía gratuita de hipopresivos para fortalecer el suelo pélvico desde casa y seguir avanzando en tu bienestar.