Los entrenamientos con barra y pesas son una excelente manera de desarrollar fuerza, además de ser muy efectivos para mantener la masa ósea. Sin embargo, si tienes problemas con el suelo pélvico o estás en riesgo de desarrollarlos, es esencial que adaptes estos ejercicios para evitar daños.

En Método Personal, creemos que no tienes que renunciar a tus entrenamientos favoritos para cuidar de tu suelo pélvico. Simplemente, necesitas realizar algunos ajustes estratégicos que te permitirán seguir entrenando de manera segura y efectiva. A continuación, te mostramos nuestras cinco modificaciones principales para que puedas disfrutar de tus entrenamientos con barra sin preocupaciones.

1. Ajusta la técnica en sentadillas y zancadas

Uno de los ejercicios más comunes con barra son las sentadillas y las estocadas, pero si tienes un suelo pélvico debilitado, es importante que modifiques tu técnica. Opta por una postura más estrecha y evita bajar hasta el clásico ángulo de 90 grados. Flexiona menos las rodillas para reducir la presión sobre el suelo pélvico. Además, disminuye la cantidad de peso que cargas en los hombros, ya que una carga excesiva aumenta la presión sobre la zona pélvica.

2. Controla tu respiración

Es habitual que, al levantar peso, las personas tiendan a contener la respiración, especialmente en los momentos de concentración máxima. En Método Personal, te enseñamos que respirar correctamente es clave para proteger tu suelo pélvico. En lugar de aguantar la respiración, concéntrate en exhalar al levantar el peso e inhalar al bajarlo. Esto ayuda a reducir la presión interna en el abdomen y protege los músculos pélvicos.

3. Olvídate de la plancha tradicional: ¡hazlo con seguridad!

La plancha es un ejercicio popular para fortalecer el core, pero si tienes problemas con el suelo pélvico, es crucial realizarlo de manera segura. En lugar de comenzar directamente en la posición de plancha completa, en Método Personal te recomendamos que comiences con los muslos aún en contacto con el suelo. Primero, activa tu suelo pélvico y mantén la posición durante un máximo de 10 segundos antes de descansar. Si te sientes segura, puedes progresar levantando las rodillas. Evita las planchas completas sobre los dedos de los pies si ya tienes problemas con el suelo pélvico.

4. Di no a los saltos: evita las estocadas y saltos explosivos

Ejercicios como los saltos en estocada y los saltos de potencia ejercen una presión tremenda sobre el suelo pélvico, y no son recomendables para quienes ya tienen problemas o están en riesgo. La buena noticia es que las alternativas de bajo impacto pueden ser igual de efectivas. Opta por movimientos que mantengan los pies en el suelo y que trabajen los músculos de las piernas sin ejercer presión extra en la zona pélvica.

5. Modifica las prensas de hombros y las extensiones de tríceps

Los ejercicios realizados por encima de la cabeza, como las prensas de hombros y las extensiones de tríceps con mancuernas, aumentan la presión en el suelo pélvico. Si no se ajustan, pueden provocar pérdidas de orina. La solución es sencilla: reduce el peso o prueba variaciones como elevaciones frontales, laterales o posteriores con mancuernas. Para los tríceps, una opción más segura es realizar una extensión de tríceps inclinada o apoyada en un step.

Tu cuerpo, tu entrenamiento: modifícalo sin miedo

Sabemos que a veces puede ser intimidante modificar tu rutina, especialmente en una clase grupal. Sin embargo, en Método Personal siempre te recordamos que tu salud es lo primero. No se trata de impresionar a los demás, sino de proteger tu cuerpo para que puedas seguir entrenando durante mucho tiempo. Adapta tus ejercicios y mantén tu suelo pélvico seguro. ¡Es tu entrenamiento y tú eres quien tiene el control!

Y no lo olvides: si quieres seguir mejorando la salud de tu suelo pélvico, descarga nuestra guía gratuita de hipopresivos y empieza a trabajar desde casa de manera segura y efectiva. En Método Personal, estamos contigo en cada paso del camino hacia tu mejor versión.