En las clases del gym y los entrenamientos, seguramente habrás escuchado frases como: "Activa tu abdomen", "Aprieta el core" o "Activa tu núcleo". Estas indicaciones son muy comunes y se usan para recordarte que actives los músculos de tu torso durante el ejercicio. Pero, ¿es siempre necesario? ¿Es esta la forma más efectiva de trabajar tu core?

La respuesta corta es no. Los músculos de tu cuerpo están diseñados para ser elásticos: se contraen, se relajan y se estiran. Cuando mantienes los músculos abdominales tensos durante el movimiento, lo que logras es que tu cuerpo se vuelva más rígido. Si bien esta "rigidez" es útil en ejercicios específicos, la mayor parte del tiempo tu torso necesita libertad de movimiento para permitir que tus brazos y piernas se muevan de manera fluida. Prueba este experimento: tensa los músculos de tu torso y luego intenta caminar. Te sentirás raro, como si te movieras de manera robótica, porque tu cuerpo pierde esa fluidez natural que es clave para un movimiento biomecánicamente eficiente.

El peligro de la rigidez excesiva

Cuando usas mal los músculos abdominales, podrías estar comprometiendo tu columna vertebral. Al no relajarse ni estirarse los músculos cuando deberían, se puede generar compresión en los discos intervertebrales, especialmente en la zona lumbar, lo que es justo lo contrario de lo que tu entrenador busca. Esta tensión excesiva puede aumentar el riesgo de lesión, tanto en la columna como en el suelo pélvico.

¿Qué es lo que realmente debes hacer?

Lo que tu entrenador intenta que hagas en realidad es que involucres los músculos profundos de tu abdomen y suelo pélvico, mientras mantienes una respiración cómoda y natural, y relajas estos músculos al final de cada ejercicio. Por ejemplo, en un curl de bíceps, estos músculos se activan cuando levantas el peso hacia los hombros, pero luego se relajan cuando bajas el peso nuevamente a la posición inicial.

La postura también es crucial: asegúrate de mantener una curvatura natural en la columna, con los hombros relajados hacia abajo y la coronilla estirada hacia el techo. Esta alineación asegura que los músculos se activen correctamente y no se sobrecargue la espalda.

El enfoque correcto para fortalecer el core

La próxima vez que pienses en "meter el ombligo hacia la columna" o "apretar el core", prueba esta alternativa más efectiva: eleva el suelo pélvico, contrae suavemente los abdominales bajos (a nivel de los huesos de la cadera) y respira naturalmente. No solo fortalecerás tu core de manera más segura, sino que también evitarás posibles lesiones en el futuro y protegerás tu suelo pélvico, que es esencial para una buena salud física a largo plazo.

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