Imagina esta situación: estás en una clase de ejercicio grupal y el instructor pide a todo el mundo que se coloque en posición de plancha (apoyando los codos y los dedos de los pies en el suelo, levantando el cuerpo). Sabes que formas parte de un grupo de riesgo para tener problemas de suelo pélvico o que este ejercicio te provoca esa incómoda sensación de querer ir al baño. Entonces, ¿qué haces?

Es habitual que, en las clases grupales, las participantes sientan la obligación de hacer todos los ejercicios que propone el instructor, incluso si estos pueden comprometer su salud. Sin embargo, en Método Personal, te recordamos que cuidar de ti misma es la prioridad, y siempre debes adaptar los ejercicios a tus necesidades individuales.

La importancia de modificar los ejercicios

Las clases grupales suelen estar diseñadas para personas que no tienen lesiones ni problemas de salud específicos, por lo que es posible que el instructor no siempre proporcione todas las alternativas necesarias para cada participante. Es esencial que sepas que tienes la autoridad para modificar los ejercicios según lo que tu cuerpo necesite. De esta manera, podrás disfrutar de una mayor variedad de clases sin estar limitada por aquellas que son exclusivamente específicas para tu condición.

¿Cómo modificar la plancha de forma segura?

La plancha tradicional no es recomendable si tienes riesgo de disfunción en el suelo pélvico. Sin embargo, puedes modificarla para que sea segura y eficaz:

1. Comienza tumbada boca abajo en el suelo. Gira la cabeza hacia un lado y deja que los dedos de los pies giren hacia adentro, de forma que los talones se vayan hacia los lados. Coloca una mano debajo de la parte superior de tu abdomen y la otra cerca de los huesos de la cadera, en la parte baja del abdomen.

2. Respira suavemente, enfocándote en elevar tu suelo pélvico. Mantén esta contracción durante 3 o 4 segundos y luego suelta despacio. Repite el proceso.

3. El siguiente paso es activar los abdominales transversos. Respira de nuevo de manera suave, eleva el suelo pélvico y comienza a contraer los abdominales bajos. Deberías notar un ligero cambio de presión en la mano que tienes en la parte baja del abdomen. Si sientes que se activan también los abdominales superiores, relájate y vuelve a intentarlo, intentando solo levantar los músculos bajo la mano inferior.

4. Una vez que hayas dominado esto, puedes añadir más carga levantándote sobre los codos, levantando la cabeza pero mirando hacia el suelo. Los músculos de los hombros y la parte alta de la espalda deben estar activos, pero sin encorvarte. Respira, eleva el suelo pélvico y contrae los abdominales transversos. Mantén esta contracción durante un máximo de 10 segundos, asegurándote de seguir respirando. Si no puedes relajar los músculos después, retrocede al paso anterior.

5. Progresión final: Cuando puedas mantener la activación del suelo pélvico y los abdominales transversos, puedes intentar levantarte sobre las rodillas. Coloca los codos en el suelo, eleva el suelo pélvico y los abdominales transversos, y en una exhalación, levántate hasta que tu cabeza quede alineada con las caderas. Respira en esta posición y baja lentamente el cuerpo al suelo, relajando los músculos. No debes mantener esta posición más de 10 segundos.

Progresión segura y responsable

Es importante que avances de manera gradual y siempre te asegures de que puedes relajar los músculos del suelo pélvico entre cada repetición. Si no sientes esta relajación, es posible que tu suelo pélvico esté fatigado y debas regresar a los pasos iniciales, tumbada en el suelo, concentrándote en la activación de los abdominales transversos sin implicar los superiores.

Recuerda, en Método Personal te alentamos a que modifiques los ejercicios según lo que tu cuerpo necesita. Habla con tu instructor antes o después de la clase para que sepa que has adaptado el ejercicio por razones de salud, ¡y no tengas miedo de hacer lo que sea mejor para ti!

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