Modificaciones de ejercicio durante el embarazo: ¡Cuida tu suelo pélvico!
El embarazo es una etapa maravillosa pero también muy desafiante para el cuerpo de la mujer. A medida que tu cuerpo cambia, también deben hacerlo tus ejercicios. Aunque existen ejercicios recomendados para mujeres embarazadas y en el postparto, es importante hacer modificaciones dentro de esos ejercicios para adaptarlos a las necesidades de cada mujer. En Método Personal, creemos que cada mujer es única, y por eso es fundamental adaptar tu rutina de ejercicio en función de tu evolución durante el embarazo.
¿Cuándo es necesario modificar los ejercicios?
Un momento clave durante el embarazo es alrededor de la semana 20 a 24, cuando la pared abdominal cambia porque el útero comienza a moverse hacia arriba, fuera de la pelvis. Este es el momento en que algunas mujeres deben modificar ejercicios como la plancha. Y si es tu segundo embarazo o si tienes una pared abdominal más débil o laxa, puede que necesites aún más modificaciones, ya que el riesgo de poner presión sobre el suelo pélvico aumenta.
Incluso la plancha modificada sobre las rodillas puede poner presión en los músculos abdominales y el suelo pélvico. En muchos casos, sostener esta posición durante más de 8-10 segundos puede llevar a contener la respiración, lo que aumenta la separación de los músculos abdominales, conocida como diástasis abdominal.
Cómo adaptar tu rutina de manera segura
Cuando notamos que una de nuestras clientas presentaba mayor separación muscular al hacer plancha modificada, inmediatamente hicimos ajustes en su rutina. Usar una pelota para apoyarse fue una opción inicial, pero en algunas posiciones, muchas mujeres tienden a contener la respiración y esto puede poner presión en el suelo pélvico.
Una mejor alternativa para muchas mujeres a medida que avanza el embarazo es apoyarse sobre una pelota o realizar ejercicios de abdominales en posición de cuatro apoyos. Aquí es donde la atención personalizada de Método Personal juega un papel fundamental: cada mujer tiene diferentes necesidades, y algunas pueden manejar una elevación alterna de brazo y pierna con control, mientras que otras deben concentrarse en mantener la posición estática de cuatro apoyos para trabajar de manera segura su abdomen profundo y el suelo pélvico sin poner en riesgo la salud de estos músculos.
Ejercicios de tríceps y el embarazo
Incluso ejercicios aparentemente simples como las extensiones de tríceps pueden tener un impacto en tu abdomen durante el embarazo. Una de nuestras clientas, en su segundo embarazo y con una excelente consciencia corporal, notó cómo algunas variaciones de la extensión de tríceps causaban un aumento en la presión abdominal, lo que la hacía contener la respiración.
Ejercicios como las patadas de tríceps o usar una banda detrás de la espalda generaban más presión en los abdominales superiores, mientras que realizar la extensión de tríceps en posición inclinada hacia adelante resultaba más segura y efectiva. Con el paso de las semanas, fue necesario hacer más modificaciones para evitar la tensión excesiva en los abdominales superiores y la tendencia a contener la respiración, lo que podría afectar negativamente su abdomen y suelo pélvico.
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En Método Personal, queremos que cuides de tu suelo pélvico y tu cuerpo durante y después del embarazo. Por eso, te invitamos a descargar nuestra guía gratuita de hipopresivos y aprender cómo fortalecer tu suelo pélvico de manera segura desde casa. ¡Empieza hoy y protege tu salud durante esta etapa tan especial!
