¿El ejercicio de plancha lateral cómo se hace?
Tal vez en algún momento, se te ha ocurrido añadir la plancha lateral a tus rutinas de ejercicio, pero no sabes cómo hacerlo adecuadamente y no estas al tanto de sus riegos. Aunque no tienes que preocuparte, porque estás en el lugar ideal.
A continuación obtendrás información de los errores más comunes, algunas soluciones y los mejores consejos para poder realizar una plancha lateral perfecta.
¿Qué músculos se encuentran implicados en la plancha lateral?
Los músculos principales que se encuentran implicados al momento de efectuar una plancha lateral, serán la de los oblicuos. Estos están comprendidos por el pectoral, recto abdominal, transverso abdomen, aponeurosis, oblicuo interno y externo.
No obstante, también se ve implicada parte de la musculatura estabilizadora de tu cintura escapular.
Correcciones que son aplicadas a todas las variantes de plancha lateral
A continuación te nombramos algunas correcciones de patrones de movimiento que se llevan a cabo de manera errónea al momento de hacer una plancha lateral.
Error 1: Cadera Flexionada
Este error consiste en mantener la cadera flexionada en el momento que se efectúa el ejercicio, produciendo que la columna vertebral se desalinee durante el proceso. Con el fin de que puedas hacerlo bien y que tu columna vertebral esté alineada, lo recomendable es que mantengas la cadera extendida durante el tiempo que dure la plancha lateral.
Error 2: Columna Flexionada
Se considera un error mantener la columna vertebral flexionada hacia arriba y abajo en el momento de hacer una plancha lateral. La manera de realizarlo adecuadamente es mantener el cuerpo en línea recta y la columna alineada en todo momento.
Error 3: Columna Rotada
Es un error muy común tener la columna vertebral en rotación u oscilarse de un lado a otro. La manera de evitar un patrón de movimiento indebido, es que mantengas tu columna vertebral alineada con el resto de los segmentos corporales que estás ejercitando.
Error 4: Cuello Desalineado
A veces, cuando se está haciendo plancha lateral durante un tiempo prolongado, el cuello suele inclinarse hacia arriba, abajo o adelante, siendo un gran error. Lo ideal es que el cuello se encuentre en una posición neutra alineada con la columna vertebral, para prevenir cualquier tensión indeseada.
Error 5: Brazo desalineado
Un error usual al hacer la plancha lateral es tener el codo desalineado con respecto al hombro. Una de las maneras en que se pueden evidenciar este error, es que codo se encuentre muy alejado del hombro o muy cerca de la cadera, cualquiera de los casos el brazo está desalineado. Con el objetivo de no tener el brazo desalineado, se recomienda que el codo con respecto al hombro se encuentre en línea, para que la base de la plancha lateral sea estable.
En cuanto a la posición de la mano, puedes mantenerla con el puño cerrado o con los dedos extendidos haciendo fuerza contra el suelo, para tener más estabilidad al realizar el ejercicio. La posición del brazo que se encuentra libre, puede estar en la cadera, levantada o en el pecho, todo va a depender con cuál te sientas más cómodo.
Recomendaciones
Teniendo en cuenta los errores y correcciones ya descritos, puedes efectuar una plancha lateral adecuadamente. Incluso, puedes optar por agregarle diferentes niveles de dificultad a la plancha lateral.
