Dia 1: Desafio Planchas 1

​Objetivo:

Introducir estabilidad y control postural para fortalecer toda la faja abdominal de manera segura. Este entrenamiento está diseñado para trabajar de manera efectiva el core, proporcionando un desafío moderado ideal para comenzar.   RECOMENDABLE DESCARGAR PDF

Tiempo Total: 20-25 minutos.

Ejercicios:

1. Plancha Frontal Apoyo Rodillas (Kneeling Plank)

   • Duración: 3 series de 30 segundos.

   • Instrucciones:
     Coloca los codos justo debajo de los hombros. Mantén una línea recta desde los hombros hasta las rodillas y activa el abdomen en todo momento.

   • Video: Plancha Frontal Apoyo Rodillas

1. Plancha Lateral Rodillas

   • Duración: 2 series de 20 segundos por lado.

   • Instrucciones:
     Apoya el codo debajo del hombro y estabiliza la cadera para evitar que caiga. Activa los oblicuos mientras mantienes una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.

   • Video: Plancha Lateral Rodillas

1. Plancha Abdominal Isométrica con Manos y Rodillas con Elevación de Brazo

   • Duración: 3 series de 20 segundos (alternando brazos).

   • Instrucciones:
     Desde la posición inicial de plancha sobre manos y rodillas, eleva un brazo hacia adelante mientras mantienes la estabilidad del tronco. Alterna los brazos en cada repetición.

   • Video: Plancha Abdominal Isométrica con Elevación de Brazo

1. Plancha Abdominal Isométrica de Codos y Rodillas con Transición a Manos

   • Duración: 3 series de 15 segundos.

   • Instrucciones:
     Inicia apoyado en codos y rodillas, luego sube a manos de forma controlada, manteniendo el core activado y la cadera estable durante toda la transición.

   • Video: Plancha Isométrica de Codos y Rodillas con Transición a Manos

Descanso entre ejercicios: 30-40 segundos.

Indicaciones Clave:

• Si notas tensión en la espalda, revisa que tu abdomen esté correctamente activado y la cadera no esté hundida.

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