Dia 15: Desfio de Planchas 3

Objetivo:
Desafiar al máximo la estabilidad y la fuerza del core con un circuito avanzado de planchas. Este entrenamiento combina movimientos isométricos y dinámicos para trabajar toda la faja abdominal y aumentar la resistencia.

Tiempo Total: Aproximadamente 20-25 minutos (3 rondas del circuito).

Circuito:

1. Plancha Lateral con Rotación

   • Duración: 30 segundos por lado.

   • Instrucciones:
     Desde la posición de plancha lateral, realiza una rotación controlada del tronco hacia el suelo y regresa al punto inicial. Mantén la estabilidad del core y evita que la cadera descienda.

   • Video: Plancha Lateral con Rotación

1. Plancha Frontal Isométrica Manos + Tocar Rodilla Contralateral

   • Duración: 60 segundos.

   • Instrucciones:
     Desde la posición de plancha sobre manos, lleva una rodilla al codo opuesto de forma alternada. Mantén la cadera estable y el abdomen activado en todo momento.

   • Video: Plancha Frontal Isométrica + Tocar Rodilla Contralateral

1. Escalador con Deslizadores

   • Duración: 30 segundos.

   • Instrucciones:
     Coloca deslizadores o una toalla bajo los pies. Desde la posición de plancha, lleva las rodillas al pecho de forma alternada mientras mantienes el tronco estable.

   • Video: Escalador con Deslizadores

1. Plancha Abdominal Isométrica con Codos y Pies

   • Duración: 60 segundos.

   • Instrucciones:
     Mantén el abdomen activado y la espalda alineada. Evita que la cadera se hunda y mantén la posición durante todo el tiempo.

   • Video: Plancha Abdominal Isométrica con Codos y Pies

Indicaciones del Circuito:

• Realiza 3 rondas completas de los ejercicios en el orden indicado.

• Descansa 30-60 segundos entre cada ronda.

Indicaciones Clave:

• Si notas tensión en la espalda, revisa que tu abdomen esté correctamente activado y que mantengas la postura adecuada en cada ejercicio.

• Descarga el PDF del circuito para facilitar la ejecución del entrenamiento.