Dia 8: Desafio Planchas 2

Objetivo:

Incrementar la dificultad con ejercicios isométricos y dinámicos que desafían la estabilidad y aumentan la resistencia del core. Este entrenamiento está diseñado para trabajar de manera específica toda la faja abdominal, con un enfoque en la técnica y el control.

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Tiempo Total: 25-28 minutos.

Ejercicios:

1. Plancha Lateral (Side Plank)

   • Duración: 2 series de 20 segundos por lado.

   • Instrucciones:
     Apoya el codo justo debajo del hombro y extiende las piernas. Mantén una línea recta desde los pies hasta la cabeza, activando los oblicuos para estabilizar la cadera.

   • Video: Plancha Lateral (Side Plank)

1. Plancha Abdominal Isométrica de Codos y Pies con Apertura de Pierna

   • Duración: 3 series de 20 segundos.

   • Instrucciones:
     Desde una posición de plancha básica, abre y cierra las piernas de forma controlada mientras mantienes el core activado. Evita que la cadera se mueva.

   • Video: Plancha Isométrica de Codos y Pies con Apertura de Pierna

1. Plancha Abdominal Isométrica con Codos y Pies

   • Duración: 3 series de 25 segundos.

   • Instrucciones:
     Asegúrate de mantener los codos alineados con los hombros. Activa el abdomen y controla la posición de la cadera para que no se hunda ni sobresalga.

   • Video: Plancha Isométrica con Codos y Pies

1. Plancha Frontal Isométrica Manos + Tocar Hombro Contralateral

   • Duración: 3 series de 15 repeticiones (alternando lados).

   • Instrucciones:
     Desde la posición de plancha sobre manos, alterna el toque de cada hombro con la mano contraria, manteniendo la cadera estable.

   • Video: Plancha Frontal Isométrica + Tocar Hombro Contralateral

Descanso entre ejercicios: 30 segundos.

Indicaciones Clave:

• Prioriza la activación del abdomen en cada movimiento para evitar tensiones en la espalda.