Semana 3
Objetivo:
Desafiar al máximo fuerza y resistencia con un circuito avanzado que combina ejercicios isométricos, unilaterales y dinámicos.
Tiempo Total: 30-35 minutos.
Circuito:
Flexiones de Brazos con Rodillas y Manos (Knee Push-Ups)
Reps: 10-12.
Instrucciones:
Coloca las manos ligeramente más anchas que los hombros y apoya las rodillas en el suelo. Baja el pecho hacia el suelo controladamente y sube activando el core.
Sentadilla Isométrica contra la Pared (Wall Sit)
Duración: 40 segundos.
Instrucciones:
Apoya la espalda contra una pared y baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Mantén la posición y activa glúteos y abdomen.
Plancha Abdominal Isométrica de Codos y Pies con Elevación de 1 Pierna
Duración: 20 segundos por pierna.
Instrucciones:
Desde la posición de plancha básica, eleva una pierna manteniendo la cadera estable. Alterna al terminar el tiempo.
Zancadas Alternas con Mancuernas (Weighted Alternating Lunges)
Reps: 10 por pierna (20 en total).
Instrucciones:
Sostén una mancuerna en cada mano (puedes usar botellas si no tienes pesas). Da un paso adelante bajando la rodilla trasera hacia el suelo. Cambia de pierna en cada repetición.
Descensos Básicos (Walkout to Plank)
Reps: 8-10.
Instrucciones:
Desde la posición inicial, baja hacia el suelo llevando las manos hacia adelante hasta llegar a posición de plancha. Regresa caminando con las manos hacia la posición inicial. Mantén el core estable y evita oscilar la cadera.Video: Descensos Básicos
Indicaciones del Circuito:
Realiza 5 vueltas completas de los ejercicios en el orden indicado.
Descansa 30-60 segundos entre cada vuelta.
Indicaciones Clave:
Prioriza la técnica para evitar lesiones y maximizar el impacto del entrenamiento.
Si notas molestias en la espalda, revisa la activación del core y ajusta la intensidad según tu nivel.