Semana 2
Objetivo:
Aumentar la resistencia y trabajar la fuerza global con ejercicios que desafían la estabilidad y control. Este circuito añade variantes unilaterales y dinámicas para un mayor impacto en glúteos, core y piernas.
Tiempo Total: 25-30 minutos.
Circuito:
Sentadilla Isométrica contra la Pared (Wall Sit)
Duración: 30 segundos.
Instrucciones:
Coloca la espalda contra una pared, baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo y mantén la posición. Activa glúteos y abdomen para estabilizar.
Puente de Glúteo Unilateral (Single-Leg Glute Bridge)
Reps: 8 por pierna.
Instrucciones:
Desde la posición básica de puente, eleva una pierna hacia el techo mientras subes y bajas la pelvis controladamente con la pierna contraria apoyada.Video: Puente de Glúteo Unilateral
Plancha Lateral con Rotación
Duración: 20 segundos por lado.
Instrucciones:
Desde la posición de plancha lateral, realiza una rotación controlada del tronco hacia el suelo y regresa al punto inicial. Mantén los oblicuos activos.Video: Plancha Lateral con Rotación
Zancada Hacia Detrás (Reverse Lunge)
Reps: 12 por pierna (24 en total).
Instrucciones:
Da un paso hacia atrás bajando la rodilla trasera hacia el suelo. Regresa al punto inicial y cambia de pierna. Mantén el tronco recto.Video: Zancada Hacia Detrás
Escalador con Deslizadores (Slider Mountain Climbers)
Duración: 30 segundos.
Instrucciones:
Coloca deslizadores o una toalla bajo los pies. Desde la posición de plancha, lleva las rodillas al pecho de forma alternada mientras mantienes el core activado.Video: Escalador con Deslizadores
Indicaciones del Circuito:
Realiza 4 vueltas completas de los ejercicios en el orden indicado.
Descansa 60 segundos entre cada vuelta.
Indicaciones Clave:
Ajusta la intensidad según tu nivel, reduciendo el tiempo o repeticiones si es necesario.
Si notas molestias en la espalda, revisa tu técnica y prioriza la activación del abdomen y glúteos.