Dia 3: Desafio Full-Body - Nivel 6/10 (3 Vueltas)

​Objetivo:

Introducir un entrenamiento global que active los principales grupos musculares, combinando fuerza y control. Este circuito inicial es ideal para trabajar piernas, glúteos, abdomen y tren inferior en general.

Tiempo Total: 20-25 minutos.

Circuito:

1. Sentadilla (Air Squat)

   • Reps: 15.

   • Instrucciones:
     Mantén los pies al ancho de los hombros. Baja de forma controlada hasta que los muslos estén paralelos al suelo y sube activando glúteos.

   • Video: Sentadilla

1. Puente de Glúteos (Glute Bridge)

   • Reps: 12.

   • Instrucciones:
     Acuéstate boca arriba, apoya los pies al ancho de las caderas y eleva la pelvis mientras activas glúteos y abdomen.

   • Video: Puente de Glúteos

1. Plancha Frontal Apoyo Rodillas (Kneeling Plank)

   • Duración: 20 segundos.

   • Instrucciones:
     Apoya las rodillas y manos. Mantén una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, activando el abdomen para estabilizar el tronco.

   • Video: Plancha Frontal Apoyo Rodillas

1. Zancada Frontal (Forward Lunge)

   • Reps: 10 por pierna (20 en total).

   • Instrucciones:
     Da un paso adelante bajando la rodilla trasera hacia el suelo. Regresa al punto inicial y cambia de pierna.

   • Video: Zancada Frontal

1. Escalador (Mountain Climbers)

   • Duración: 30 segundos.

   • Instrucciones:
     Desde la posición de plancha, lleva las rodillas al pecho de forma alternada y a un ritmo constante. Mantén el abdomen activado y la espalda recta.

   • Video: Escalador

Indicaciones del Circuito:

• Realiza 3 vueltas completas de los ejercicios en el orden indicado.

• Descansa 60-90 segundos entre cada vuelta.

Indicaciones Clave:

• Asegúrate de priorizar la técnica para evitar lesiones.

• Si necesitas ajustar la intensidad, disminuye las repeticiones o el tiempo de los ejercicios dinámicos.